Омега-3: чи всі дієтичні добавки однакові?

   Результати багатьох досліджень демонструють, що Омега-3 поліненасичені жирні кислоти сприяють зниженню рівня холестерину та допомагають нормалізувати артеріальний тиск. Відтак, споживання саме цих жирних кислот асоціюється з меншою ймовірністю хвороб серцево-судинної системи. До найважливіших Омега-3 жирних кислот відносять: ейкозапентаєнова (EPA), докозагексаєнова (DHA) та альфа-ліноленова (ALA). 

   Вживання продуктів, багатих Омега-3, є найкращим способом отримати ці жирні кислоти. Якщо ви не їсте достатньо жирної морської риби, обмежено вживаєте олії з високим вмістом альфа-ліноленової кислоти, тоді мабуть варто розглянути можливість прийому дієтичних добавок. Існують сотні різноманітних добавок Омега-3. Всі вони мають неоднакову користь для здоров’я.

ФОРМИ ОМЕГА-3

   Риб’ячий жир випускається як у натуральному, так і в обробленому вигляді. Обробка може вплинути на властивості жирних кислот. Це важливо, тому що певні технологічні процеси можуть вплинути на засвоєння організмом. 

У рибі Омега-3 жирні кислоти присутні у вигляді вільних жирних кислот, фосфоліпідів і тригліцеридів. 

  У традиційному риб’ячому жирі вони містяться переважно у вигляді тригліцеридів. Під час очищення риб’ячого жиру тригліцериди часто перетворюють в етиловий ефір, що дає змогу регулювати концентрацію DHA та EPA в олії. Крім того, етиловий ефір в обробленому риб’ячому жирі можна перетворити назад у тригліцериди, які потім називають «перетвореними» тригліцеридами.

   Усі ці форми мають користь для здоров’я. Втім, частина досліджень показують, що засвоєння Омега-3 з етилових ефірів не таке добре, як з інших форм.

ОМЕГА-3: ПОХОДЖЕННЯ

   Омега-3 жирні кислоти містяться не лише в рибі й морепродуктах, а й в жирі ссавців, водоростях, у насінні льону, чіа та коноплі.  

Натуральний риб’ячий жир

   Кількість Омега-3 у риб’ячому жирі, включаючи EPA і DHA, коливається від 18 до 31%, залежно від виду риби. Також у ньому присутні вітаміни A і D. Найпоширенішими джерелами риб’ячого жиру є лосось, сардини, оселедець, менхеден або американський оселедець і печінка тріски. Випускається в капсулах або в рідкій формі.

Перероблений риб'ячий жир

  Очищений та/або концентрований. Складається з етилових ефірів або тригліцеридів. Завдяки очищенню, жир позбавляють від забруднень ртуттю та токсичними сполуками ПХБ. Концентрація жиру може підвищити рівень EPA і DHA, подекуди до 50–90%. 

   Перероблений риб’ячий жир становить переважну більшість ринку риб’ячого жиру, оскільки він дешевий. Однак жир у формі етилового ефіру не так добре засвоюється організмом, як натуральний. Етилові ефіри також більш схильні до окислення.

   Деякі виробники перетворюють перероблений риб’ячий жир у синтетичну форму тригліцеридів, яка добре засвоюється. Такі «перетворені» (або повторно етерифіковані) тригліцериди є найдорожчими дієтичними добавками з риб’ячим жиром і складають лише невеликий відсоток ринку.

Олія криля

   Містить Омега-3 у формі тригліцеридів і фосфоліпідів. Омега-3 засвоюється так само добре з фосфоліпідів у крилевому жирі, як і з тригліцеридів у риб’ячому жирі, іноді навіть краще. 

   Олія криля стійка до окислення завдяки присутності природного антиоксиданту астаксантину, якій має важливі додаткові біологічні ефекти. Крім того, криль не живе довго, тому не накопичує багато забруднюючих речовин, і його масло не потребує додаткової очистки. 

Олія зеленогубої мідії

   Містить тригліцериди та вільні жирні кислоти. Окрім EPA та DHA, має слідові кількості ейкозатетраєнової кислоти (ETA). Ця рідкісна Омега-3 жирна кислота може бути навіть ефективнішою для зниження запалення, ніж інші. Олія зеленогубої мідії вважається екологічно чистим вибором.

Жир ссавців

   Виготовляється з жиру тюленів та має форму природних тригліцеридів. Окрім EPA та DHA, містить відносно велику кількість докозапентаєнової кислоти (DPA), Омега-3 жирної кислоти з кількома потенційними перевагами для здоров’я. У жиру ссавців також надзвичайно мало Омега-6.

Альфа-лінолева кислота

   Рослинна форма Омега-3. У великих кількостях міститься у насінні льону, чіа та коноплі.

   Організм здатний перетворити цю кислоту на EPA або DHA, але рівень утворення досить низький і становить 2%-5%. Переважно в рослинних оліях Омега-6 більше за Омега-3. 

Олія водоростей

   Морські водорості, особливо мікроводорості, є ще одним джерелом тригліцеридів EPA і DHA. Насправді EPA і DHA в рибі походять саме із водоростей. Ця олія містить навіть більше Омега-3, особливо DHA, ніж риб’ячий жир. Є чудовим джерелом жирних кислот для вегетаріанців і веганів.

   На додачу, в ній є важливий мінерал йод. Олія водоростей не містить солей важких металів та інших забруднювачів. 

НА ЩО ЗВЕРНУТИ УВАГУ ПРИ ПОКУПЦІ

Уважно читайте етикетку. Перевіряйте такі характеристики:

   Тип Омега-3. Часто добавки містять мало, якщо взагалі містять, EPA та DHA — найважливіших типів Омега-3. Переконайтеся, що вони є в складі.

   Кількість EPA/DHA Омега-3. На етикетці можуть написати, що добавка містить 1000 мг риб’ячого жиру на капсулу. Однак на звороті виявляється, що EPA та DHA в ній лише 320 мг.

    Форма Омега-3. Для кращого засвоєння шукайте FFA (вільні жирні кислоти), TG, rTG (тригліцериди та реформовані тригліцериди) і PL (фосфоліпіди). А ось EE (етиловий ефір) краще не брати.

    Чистота. Намагайтеся купувати продукти, які мають або стандарт чистоти GOED або інший. Це говорить про безпечність та відповідність вмісту. Додаткову перевагу мають дієтичні добавки вироблені за стандартами GMP (Good Manufacture Practice). 

    Термін придатності. Омега-3 схильні до згіркнення. Зіпсовані, вони мають неприємний запах, стають менш корисними або навіть шкідливими. Завжди перевіряйте дату та за можливості запах (не має бути неприємного запаху згірклого риб’ячого жиру), наявність антиоксиданту, наприклад вітаміну Е.  

    Екологічність. Намагайтеся купувати риб'ячий жир, вироблений за стандартами сертифікований MSC, Фондом захисту навколишнього середовища або подібною організацією. Маленька риба з коротким терміном життя, як правило, більше відповідає екологічним стандартам.

ЯКІ ДОБАВКИ ОМЕГА-3 НАЙКРАЩІ

   Риб’ячий жир є непоганим вибором для людей, які прагнуть покращити своє самопочуття. Однак натуральний риб'ячий жир містить не більш як 30% EPA і DHA. Тобто 70% складають інші жири.

   Якщо ви потребуєте великих доз, обирайте добавки з більшою концентрацією EPA і DHA - до 90%. Щоб отримати найкращі результати, шукайте бренди, які містять Омега-3 у вигляді вільних жирних кислот. Тригліцериди або фосфоліпіди також корисні. 

Олег Швець,
доцент кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії