Розумний вибір соусів, заправок та пікантних гарнірів до ваших страв

   Заправки, в тому числі різноманітні соуси, — чудовий і простий спосіб додати стравам смаку, текстури та збільшити їхню користь для здоров’я. Пріоритетний вибір за заправками, які мають низький вміст цукру і солі та містять такі важливі інгредієнти, як білок, здорові жири та клітковину.

Ось 22 корисних соуси і заправки, які одночасно є смачними та поживними

СОФРІТО

   Мабуть найменше знайомий українцям надзвичайно корисний соус. Він є настільки важливим компонентом Середземноморської дієти, що низка професійних медичних асоціацій окремо звертає увагу на необхідність споживання двох порцій соусу софріто на тиждень.

 

 ХРІН

   Натомість соуси з хрону добре знайомі українцям і добре пасують до традиційних українських страв. Хрін надзвичайно багатий антиоксидантами з їхніми численними корисними ефектами для здоров’я – від зниження ризику раку до стимуляції імунної системи.

   Хрін містить дуже мало калорій і жирів. Слід звертати увагу на вміст солі і цукру.

 ПЕСТО

   Традиційний рецепт цього соусу включає свіже листя базиліка, оливкову олію, сир пармезан та кедрові горіхи. Він є хорошим джерелом цинку, необхідного для здорового імунітету. 64 грами порції традиційного песто забезпечує 8% рекомендованої добової норми споживання цього мікроелементу. 

   Високий вміст цинку в песто робить його чудовим вибором для вегетаріанців, яким потрібно в 1,5 раза більше цього мікронутрієнта через гірше засвоєння рослинного цинку. 

   Водночас цей соус може не підійти строгим вегетаріанцям. Пармезан, який у його складі, часто виготовляють з використанням сичужного ферменту, отриманого зі шлунку теляти.

   Песто можна додавати до запеченої курки, використовувати як соус для макаронів або намастити на скибку цільнозернового хліба.

 САЛЬСА

   Цей соус мексиканської кухні відрізняється низькою калорійністю. Дві столові ложки (30 мл) сальси містять лише 10 калорій. Для найбільшої користі для здоров’я вибирайте сальсу з низьким вмістом солі та без додавання цукру.

   Соус підходить як для тако, так і для та звичайної яєчні. Є здоровою альтернативою калорійнішим заправкам для салатів.

 ТАХІНІ

   Близькосхідний соус, виготовлений із меленого насіння кунжуту. Особливо багатий рослинним білком: 2 столові ложки (30 мл) тахіні містять понад 5 грамів цієї поживної речовини — або 8% рекомендованої норми вживання для дорослої людини вагою 80 кг.

   Тахіні — гарний варіант до овочів та салатів. Також їм можна намастити цільнозернову скибку хліба із дрібкою кориці для збалансованого сніданку.

 ГІРЧИЦЯ

   Зазвичай виготовляється із насіння гірчиці, дистильованого оцту, часникового порошку, куркуми, лимонного соку та солі. Має низьку калорійність, 2 чайні ложки (10 грамів) жовтої гірчиці вміщують лише 6 калорій. Крім того, гірчиця часто містить куркуму. У багатьох дослідженнях куркумін (речовина, що міститься в куркумі) демонструє сильну протизапальну дію.

   Гірчиця також є корисним доповненням до домашніх салатних заправок, маринадів і яєць. Крім того, ви можете змастити гірчицею лосося або курку перед смаженням, щоб утворилася ароматна скоринка.

 КІМЧІ

   Популярна корейська страва з ферментованих овочів. Існує багато різновидів кімчі, але основними інгредієнтами зазвичай є капуста, часник, цибуля, перець чилі та сіль. Завдяки ферментованій капусті кімчі є чудовим джерелом пробіотиків. Ці корисні бактерії живуть у кишківнику та забезпечують багато переваг для здоров’я. Вживання багатих пробіотиками продуктів може сприяти зниженню рівня холестерину, стимулювати імунну систему та поліпшити здоров’я шкіри.

   Кімчі смакує зі смаженими стравами, локшиною, рисом.

 КВАШЕНА КАПУСТА

   Є низькокалорійною стравою: 35 грамів містить лише 7 калорій. Багата на корисні пробіотики: одне дослідження виявило у квашеній капусті понад 28 різних штамів бактерій із пробіотичними властивостями. 

Квашену капусту можна споживати з багатьма стравами та навіть додавати у салати. 

 ХУМУС

   Цю закуску готують з нуту, тахіні, часнику, оливкової олії, лимонного соку та солі. Окрім рослинного білка, хумус є гарним джерелом клітковини, що сприяє відчуттю ситості та здоровому травленню. 62 грами хумусу містять понад 3 грами клітковини. Крім того, нут багатий магнієм та фолієвою кислотою.

   Хумус можна споживати як соус до сирих овочів, намастити ним лаваш, змішувати в салатах або використовувати як більш здорову альтернативу майонезу.

 ГУАКАМОЛЕ

   До класичного гуакамоле входять авокадо, цибуля, часник, сок лайма та сіль. Авокадо є джерелом корисних жирів, клітковини та багатьох поживних речовин. Половина авокадо містить майже 5 грамів клітковини та понад 15% рекомендованої норми вживання фолієвої кислоти. Додавання авокадо до раціону допомагає знизити рівень холестерину.

   Гуакамоле чудово замінить заправку для салату. Також його можна намастити на скибочку хліба або використовувати як ситний овочевий соус.

 НАТУРАЛЬНИЙ ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ

   Є корисною альтернативою більшості продуктів на основі вершків. Не містить цукру. Крім того, що грецький йогурт є чудовим джерелом кальцію, він також має багато білка, який допомагає зменшити відчуття голоду та сприяє росту м’язів. 200 грамів нежирного грецького йогурту містить майже 20 грамів білка.

   Використовуйте грецький йогурт як здорову заміну сметани або майонезу. Його можна додавати до печеної картоплі, використовувати для приготування домашнього овочевого соусу. 

 ГОРІХОВЕ МАСЛО

   Арахісове і мигдальне масло може бути поживним доповненням до багатьох страв. Горіхове масло багате білком: 2 столові ложки (32 грами) містять у середньому 7 грамів білка. Крім того, така порція різних типів горіхового масла містить приблизно 25% рекомендованої добової норми магнію.

   Горіхове масло, включаючи арахісове, мигдальне та кеш’ю можна намащувати на тости і крекери для корисного перекусу. Обирайте горіхове масло без додавання цукру та насолоджуйтесь ним у помірних кількостях.

 ЯБЛУЧНИЙ ОЦЕТ

   Виготовляється із ферментованого яблучного соку. Може покращити контроль рівня цукру в крові після їди, що може бути корисно для хворих на діабет.

   Додайте краплю яблучного оцту (міра є дуже важливою) в зелений листовий салат, змішайте його з домашньою заправкою для салату або використовуйте в гострому маринаді.

  СИРИЙ МЕД

   Непастеризований і мінімально оброблений мед має багато переваг для здоров’я. Він багатий антиоксидантами, які запобігають пошкодженню клітин. Містить протизапальні та антибактеріальні сполуки. Мед сирий та місцевого виробництва може мати більше антибактеріальних і антиоксидантних властивостей, ніж комерційний. 

   Медом можна підсолодити чай, йогурт або фруктові страви. Насолоджуйтесь ним у помірних кількостях, оскільки вживання надмірної кількості будь-якого типу доданого цукру може призвести до проблем зі здоров’ям.

 ХАРЧОВІ ДРІЖДЖІ

   Це дезактивовані дріжджі, які часто використовують як приправу у веганській кулінарії. Відомі високим вмістом вітаміну B12, необхідного для виробництва енергії та функціонування нервової системи. Дві столові ложки (10 грамів) харчових дріжджів забезпечують вражаючі 200% добової норми вітаміну B12. Деякі різновиди харчових дріжджів під час обробки збагачуються додатковими вітамінами групи B, що ще більше підвищує вміст вітаміну B12.

   Харчові дріжджі можна використовувати як немолочну альтернативу сиру у веганських супах і соусах. Ними можна посипати яєчню або печену картоплю.

 МАСЛО НА ТРАВ’ЯНІЙ ВІДГОДІВЛІ

   У порівнянні зі звичайним вершковим маслом, масло, виготовлено з молока корів, які харчуються травою та сіном, може містити на 500% більше лінолевої кислоти, пов’язаної з жирними кислотами (CLA). У ньому також може бути більше омега-3 жирів, що відомі протизапальними властивостями.

   Таке вершкове масло можна використовувати для покращення смаку та текстури страв з овочей, риби, намащувати на цільнозернові тости. Вживайте його в помірних кількостях.

 ЛИМОННИЙ СІК

   Багатий вітаміном С. Сік одного лимона забезпечує 25% від добової норми цього вітаміну. Вітамін С є потужним антиоксидантом, який приносить користь шкірі, імунній системі та здоров’ю серця. Вітамін С у лимонному соку також покращує засвоєння заліза з продуктів рослинного походження.

   Лимонний сік можна вживати щодня, він чудово пасує до морепродуктів, використовується як заправка для салатів та овочевих страв.

 БАЛЬЗАМІЧНИЙ ОЦЕТ

   Темний оцет, виготовлений з винограду. Багатий поліфенольними антиоксидантами, як флавоноїди, галова кислота та кавова кислота. Вони захищають клітини від пошкодження та запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ, що може знизити ризик серцевих захворювань. 

   Збризніть бальзамічним оцтом овочі перед смаженням, змішайте його з оливковою олією, щоб приготувати заправку для салату, або додайте на тост. 

 ЧЕРВОНИЙ ГОСТРИЙ СОУС

   Переважно містить перець чилі або каєннський перець, оцет і сіль. Гострий соус — чудовий спосіб додати смаку без великої кількості калорій. Одна чайна ложка (5 мл) червоного гострого соусу містить лише 6 калорій. Крім того, капсаїцин — сполука в перці чилі — має імуномодулюючі, протизапальні властивості та може сприяти зниженню ваги.

   Гострий соус підходить до багатьох страв, зокрема до яєчні, картоплі або м’яса.

 ПІДСМАЖЕНА КУНЖУТНА ОЛІЯ

   Виготовляють з підсмаженого кунжутного насіння, тому має більш насичений і виражений смак. Кунжутна олія має протизапальні властивості. А за деякими дослідженнями, може знижувати рівень холестерину ЛПНЩ.

   Цю олію не слід використовувати під час приготування їжі. Вона додає завершальні штрихи до страв. Наприклад, збризніть нею овочі та локшину, приготовані на пару, щоб отримати виразний горіховий смак.

 ОЛИВКОВА ОЛІЯ ПЕРШОГО ВІДЖИМУ

   Численні дослідження вказують на переваги використання оливкової олії для підтримки здоров’я серця та зменшення запалення.    Це може бути пов’язано з вмістом антиоксидантів, які зменшують пошкодження клітин. 

   Щоб зберегти поживні компоненти, олію не варто використовувати при приготуванні. Ви можете полити нею вже зварені макарони, овочі або морепродукти.

 ТАМАРІ

   Японський соус із ферментованих соєвих бобів. Порівняно з соєвим соусом має густішу консистенцію, темніший колір і насичений смак. Містить приблизно на 45% більше білка, ніж соєвий соус. Дві столові ложки (30 мл) тамарі забезпечують майже 4 грами білка. Більшість видів цього соусу також не містять глютену (на відміну від соєвого). 

  Тамарі можна додати в будь-яку страву замість соєвого соусу. Зокрема, використати як заправку для салатів і локшини.

 НЕЗДОРОВІ СОУСИ ТА ЗАПРАВКИ

Більшість готових соусів, які продаються в крамницях та супермаркетах містять багато калорій, цукру, солі та інших добавок. Про це варто пам’ятати та обмежувати додавання подібних заправок до ваших страв.

   Кетчуп

 Мабуть найбільш відомий і популярний на нашій планеті соус. Багато хто пам’ятає дотепний жарт героя Джона Траволти з шедевру Квентіна Тарантино «Кримінальне чтиво».

  Кетчуп містить дуже мало калорій та жиру, але насичений цукром і сіллю. Варто обирати варіанти з низьким вмістом солі і обмежити його споживання однією чайною ложкою.

 Соєвий соус

Має один значний недолік – мабуть найвищий вміст солі з усіх соусів. Слід обмежити його додавання до страв до мінімуму. Якщо пропонуються варіанти із зниженим вмістом солі, то треба обирати один з них.

 Майонез

 Один з найбільш калорійних соусів. Слід обмежити кількість майонезу однією столовою ложкою. Зазвичай, низькокалорійні варіанти майонезу містять значно більше солі. Тому варто уважно читати інформацію на етикетці. 

 Соус барбекю

 У цей соус додають багато цукру, 2 столові ложки (30 мл) можуть містити понад 11 грамів цукру.

 Маргарини 

Переважно містять транс жири. Багато досліджень пов’язують цей тип жиру з хворобами серця. Замість них використовуйте корисні жири, такі як оливкова олія або вершкове масло.

 Соус теріякі

 У його складі багато солі: лише 2 столові ложки (30 мл) забезпечують понад 60% рекомендованої норми вживання хлориду натрію. Високим вмістом натрію в їжі має доведений зв’язок із такими небезпечними захворюваннями, як серцево-судинні захворювання, включно з інфарктом та інсультом.

Олег Швець,

к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії