Що їсти для повноцінного і тривалого насичення?
Деякі продукти можуть підтримувати відчуття ситості довше, ніж інші. Як правило, це продукти з високим вмістом клітковини та/або білка. Вони краще втамовують голод та допомагають споживати менше калорій. Зокрема, завдяки зменшенню розміру порції та утриманню від перекусів між прийомами їжі.
У 1995 році дослідники з Сіднейського університету визначали для продуктів індекс насичення. В експерименті учасники їли різну їжу та оцінювали, наскільки вони ситі через дві години.
Продукти з високим ступенем обробки або з високим вмістом цукру переважно отримали нижчі оцінки. Вони зазвичай мають замало поживних речовин та вгамовують голод лише на відносно короткий час. Відмова від такої їжі на користь тої, що демонструє високий рівень насичення, дозволить краще контролювати вагу та принесе користь для здоров’я.
Включення в раціон продуктів, які сприяють довшому насиченню, допоможе поліпшити енергетичний баланс та запобігти наслідкам порушеного метаболізму.
ВАРЕНА АБО ЗАПЕЧЕНА КАРТОПЛЯ
У дослідженні індексу насичення варена або запечена картопля мала найвищий бал 323. Смажена картопля отримала відносно низький бал 116.
Картопля є дуже щільним продуктом, багатим крохмалем, вітаміном С та іншими корисними поживними речовинами. Дослідження, учасники якого їли різні гарніри, виявило, що страви на основі картоплі знижують апетит ефективніше порівняно з іншими.
БОБОВІ
Квасоля, горох, нут і сочевиця є повільно засвоюваними вуглеводами з високим вмістом білка та клітковини. Ці переваги поживного профілю бобових означають, що вони є хорошим вибором для компенсації голоду та контролю споживання калорій.
Водночас, слід зауважити, що бобові забезпечують швидке відчуття ситості, але не впливають на споживання страв під час наступного прийому їжі.
ПРОДУКТИ З ВИСОКИМ ВМІСТОМ КЛІТКОВИНИ
Клітковина (харчові волокна) допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові. Вона добре насичує та вважається одним із найважливіших компонентів їжі для кращого енергетичного балансу, композиції мікробіома, метаболізму та загалом для кращого здоров’я.
Продукти з високим вмістом клітковини включають ячмінь, овес, жито, цільнозерновий хліб, бобові, овочі (морква, буряк), фрукти (банани, апельсини), ягоди, горіхи та насіння.
НЕЖИРНІ МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Збільшення споживання молочних продуктів із низьким вмістом жиру сприяє насиченню. Дослідження показало, що грецький йогурт з високим вмістом білка ефективно втамовують голод, підвищують відчуття ситості та зменшують подальше споживання їжі.
ЯЙЦЯ
Чудове джерело білка, вітамінів і мінералів. Сприяє зменшенню почуття голоду та подовжує насичення.
Учасникам дослідження пропонували на обід омлет, картоплю в мундирі або бутерброд із куркою. Ті, хто їв омлет, через 4 години відчували більше насичення, ніж ті, хто їв вуглеводні страви. Тому науковці дійшли до висновку, що омлет в обідній час може зменшити споживання калорій між прийомами їжі.
ГОРІХИ
Містять багато білка та ненасичених жирів. Горіхи переважно є висококалорійними, проте вони багаті поживними речовинами та ефективно сприяють насиченню.
Помірне споживання горіхів не сприяє збільшенню маси тіла або жиру. Як перекуси, вони допомагають вгамувати голод між прийомами їжі, не призводячи до набору ваги.
НЕЖИРНЕ М’ЯСО І РИБА
Мають високий вміст білка та низький вміст насичених жирів. Якісні білкові продукти допомагають ефективно контролювати апетит і сприяють зниженню ваги. Це стосується і рослинних білків, наприклад, соєвих.
Вибір продуктів, які зумовлюють швидше і триваліше насичення має свої закономірності. Варто пам’ятати про них задля кращого контролю метаболізму з одночасним забезпеченням організму важливими поживними речовинами.
Олег Швець,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії
