Природокористування і якість життя - поради лікаря:їжа, яка сприяє кращому випорожненню кишечника

   Кишечник людини виконує багато важливих функцій, включаючи евакуацію залишків, які утворилися після засвоєння необхідних поживних речовин. Порушення цієї функції носить узагальнену назву – запор і є одним із найпоширеніших розладів органів системи травлення.

   Серед його основних симптомів: калові маси твердої консистенції, зменшення частоти спонтанних випорожнень менше трьох на тиждень, відчуття неповного випорожнення, напруження і труднощі під час дефекації, супутні здуття та біль у животі.

   Особливості і тяжкість симптомів можуть значно відрізнятися. Деякі люди періодично страждають від запору, для інших це хронічний стан, який турбує постійно, значно погіршуючи якість життя. За даними окремих досліджень, на нього страждає від 10% до 50% дорослого населення розвинених країн. 

   Часто запор є результатом уповільненого транзиту травною системою. Причиною цього може бути недостатнє споживання рідини, нездорове харчування із низьким споживанням рослинних харчових волокон, деякі лікарські засоби, захворювання нервової та інших органів і систем, а також психічні розлади.

 

  Регулярне споживання певних ягід, фруктів, овочів та насіння може поліпшити моторну функцію кишечнику, розм’якшити калові маси та збільшити частоту дефекації. Результати досліджень підтверджують ефекти цих продуктів в якості натуральних «ліків» від запорів.

 КІВІ

   Ківі є хорошим джерелом клітковини та містять фермент актинідин, який може покращити перистальтику кишківника та зменшити запори. Дослідження показали, що вживання двох ківі щодня протягом 2 тижнів збільшує кількість випорожнень і пом’якшує стілець. 

   В інших дослідженнях ківі демонстрував кращу ефективність у порівнянні з черносливом та лушпинням насіння подорожнику у збільшенні частоти випорожнень та поліпшенні консистенції калових мас.

   Рекомендується вживати два – три плоди ківі на день. Вони є чудовим доповненням до фруктових салатів та смузі.

 ЧОРНОСЛИВ

   Сушені сливи містять чимало клітковини: у 40 грамах її майже 3 грами. Це 12% від рекомендованої добової норми споживання. Нерозчинна клітковина збільшує кількість води в калі, а розчинна ферментується в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, які також можуть збільшити масу та об’єм стільця. 

   Крім того, чорнослив містить сорбітол. Цей цукровий спирт погано засвоюється організмом, через що діє як природне проносне, приносячи воду в кишківник. Нарешті, у чорносливі є фенольні сполуки, які стимулюють корисні кишкові бактерії. За результатом дослідження, вживання 100 грамів чорносливу на день людьми із хронічним запором значно покращило частоту та консистенцію стільця порівняно з лікуванням псилліумом (лушпинням насіння подорожника).

   Чорнослив можна додавати в салати, вівсянку, випічку, смузі та овочеві рагу.

 ЯБЛУКА

   Одне середнє яблуко зі шкіркою (вагою приблизно 200 грамів) містить 4,8 грама клітковини, що становить 19% від рекомендованої щоденної норми. Зокрема, пектин, тип нерозчинної клітковини, що покращує моторику кишківника, полегшує симптоми запору та збільшує кількість корисних бактерій. 

   Яблуко є гарним перекусом, а також інгредієнтом для салатів або випічки. 

 ГРУШІ

   Окрім високого вмісту клітковини (5,5 грамів у плоді середнього розміру вагою 180 грамів), у грушах порівняно з іншими фруктами особливо багато фруктози та сорбітолу. Протягом перетравлення ці інгредієнти погано засвоюються організмом, тому потрапляючи в кишківник діють як природні проносні, стимулюючи дефекацію.    

   Їжте груші сирими або вареними, додавайте до салатів, солоних страв і випічки.

 ІНЖИР

   Середній сирий інжир (близько 50 грамів) містить 1,5 грама клітковини. А 80 грамів сушеного інжиру — аж 7,9 грама. Як продемонстрували результати дослідження, вживання інжирової пасти покращує моторику товстої кишки, консистенцію стільця та полегшує дискомфорт у животі. 

   Вважається, що позитивний вплив на роботу кишківника інжир має не лише завдяки високому вмісту клітковини, а й ферменту фіцину. 

   Інжир добре поєднується як із солодкими, так і солоними стравами. Плоди можна їсти сирими, вареними або сушеними, додавати у випічку та салати.

 ЦИТРУСОВІ

   Апельсини, грейпфрути та мандарини є хорошим джерелом клітковини. Зокрема, пектину – різновиду розчинної клітковини. Пектин може прискорити час проходження перетравленої їжі через товсту кишку та зменшити прояви запору. Крім того, цитрусові містять флавоноїд нарінгенін, що збільшує виділення рідини в товсту кишку, викликаючи проносний ефект.

   Щоб отримати максимальну кількість клітковини та вітаміну С, їжте цитрусові свіжими. 

 ШПИНАТ ТА ІНШІ ЗЕЛЕНІ ЛИСТОВІ ОВОЧІ

   Зелені листові овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та броколі, є чудовим джерелом клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів С і К. Вона допомагає збільшити обсяг і вагу випорожнень, що полегшує їх проходження через кишківник.

  Включайте у ваше меню пироги та супи із шпинатом. Маленьке листя шпинату або ніжну зелень у сирому вигляді для збільшення клітковини варто додавати до салатів або бутербродів. Брюссельську капусту можна варити, готувати на пару, смажити на грилі, а броколі — додавати в супи та рагу, а також їсти в сирому вигляді в салатах.

ТОПІНАМБУР І ЦИКОРІЙ 

   Є важливими джерелами інуліну, корисного різновиду розчинної клітковини. Інулін є пребіотиком, який допомагає стимулювати ріст дружніх бактерій у кишечнику, сприяючи здоровому травленню. Результати досліджень доводять, що інулін збільшує частоту випорожнень, покращує їхню консистенцію, а також позитивно впливає на перистальтику кишківника. 

   Топінамбур - це бульби, які мають горіховий смак. Їх можна смажити, готувати на пару, варити та робити пюре. Корінь цикорію зазвичай не продають в супермаркетах, але у меленому вигляді він є популярною альтернативою кави.

 АРТИШОК

   Наукові дослідження показують, що артишоки мають пребіотичний ефект, сприяючи здоров’ю та регулярності роботи кишківника. Пребіотики — неперетравлювані вуглеводи, що живлять корисні бактерії у кишківнику, збільшуючи їх кількість і захищаючи від росту шкідливих бактерій. Так, люди, які їли 10 грамів клітковини, отриманої з артишоків, щодня протягом 3 тижнів, мали більше корисних бактерій біфідобактерій і лактобактерій. А рівень шкідливих бактерій у кишківнику знизився. Крім того, пребіотики збільшують частоту випорожнень та покращують їх консистенцію у людей із запорами.

   Варені артишоки можна споживати гарячими або холодними. М’ясиста частина смакує із соусами, а його серцевина є справжнім делікатесом. 

 РЕВІНЬ

   Ця листяна рослина має високий вміст клітковини та сеннозиду А, сполуки, яка сприяє випорожненню та пом’якшує калові маси. 

   Листя ревеню неїстівні, але стебла можна нарізати та відварити. Ревінь має терпкий смак, його часто підсолоджують та додають у випічку чи вівсянку. 

 БОБОВІ

   Квасоля, горох і сочевиця багаті клітковиною. Наприклад у 100 грамах вареної сочевиці міститься 7,8 грама клітковини, що становить 31% щоденної потреби. У бобових є як нерозчинна, так і розчинна клітковина. Це означає, що вони можуть полегшити запор, додаючи об’єм і вагу випорожненням, а також пом’якшуючи їх, щоб полегшити проходження кишківником.

   Щоб включити більше бобових у своє меню, додавайте їх у супи, соуси, салати та страви з фаршу.

 НАСІННЯ ЧІА

   Є одним із найбільш насичених клітковиною продуктів. Лише 28 грамів насіння чіа містить 9,8 грама клітковини, що відповідає 39% рекомендованої щоденної норми. Клітковина в чіа складається з 85% нерозчинної клітковини та 15% розчинної клітковини.

   При контакті з водою чіа утворює гелеподібну консистенцію. У кишківнику це може допомогти розм’якшити калові маси та полегшити їх вихід. До того ж чіа може поглинати воду, яка в 12 разів перевищує його масу, що сприяє збільшенню обсягу і ваги випорожнень. 

   Насіння чіа дуже універсальне, а його додавання у страви значно підвищує вміст клітковини. Ним можна посипати вівсянку чи йогурт, додавати у смузі чи овочевий сік або змішувати з соусами та заправками для салатів.

 НАСІННЯ ЛЬОНУ 

   Століттями використовувалося як традиційний засіб від запорів завдяки природному проносному ефекту. Окрім численних інших переваг для здоров’я, насіння льону багате як розчинними, так і нерозчинними харчовими волокнами, що робить його ідеальним засобом для здорового травлення. Лише 1 столова ложка (9 грамів) цільного насіння льону містить 2,5 грама клітковини, що відповідає 10% щоденної потреби.

   Дослідники вважають, що нерозчинна клітковина діє у товстій кишці як губка, утримуючи воду, збільшуючи обсяг і розм’якшуючи випорожнення. Водночас розчинна клітковина сприяє росту бактерій, додаючи масу. Крім того, жирні кислоти з коротким ланцюгом, що виробляються під час бактеріальної ферментації розчинної клітковини, покращують моторику та стимулюють дефекацію. Також є припущення, що проносна дія насіння льону пояснюється й вмістом олії, яка може мати мастильні властивості.

   Насіння льону можна вживати з вівсянкою, йогуртом, використовувати у випічці. Вагітним і жінкам, що годують груддю, рекомендують бути обережними при вживанні лляного насіння. 

 ЦІЛЬНОЗЕРНОВИЙ ЖИТНІЙ ХЛІБ

   Дослідження показали, що житній хліб, багатий харчовими волокнами, ефективніший у лікуванні запорів, ніж звичайний пшеничний хліб або проносні засоби.

   В одному дослідженні в учасників із запорами, які їли 240 грамів житнього хліба на день, кишковий транзит тривав на 23% менше часу порівняно з тими, хто вживав пшеничний хліб. Також у них спостерігалося збільшення частоти та легкості дефекації.

   Житній хліб можна використовувати замість звичайного білого пшеничного хліба. Зазвичай він щільніший і темніший та має сильніший смак.

 ВІВСЯНІ ВИСІВКИ 

   Багата клітковиною зовнішня оболонка зерна вівса. 30 грамів вівсяних висівок містить 4,8 грама клітковини в порівнянні з 2,7 грамами, що є в очищеному вівсі. Дослідження демонструють позитивний вплив вівсяних висівок на роботу кишківника.

   Зокрема, у людей похилого віку додавання вівсяних висівок до раціону зменшило біль та збільшило частоту дефекацій. 

   Вівсяні висівки можна залити кефіром чи йогуртом, додавати в каші, супи, гарніри, випічку.

 КЕФІР

   Є пробіотиком, що містить корисні для здоров’я мікроорганізми. Як показало дослідження, вживання 400-500 мл кефіру на день позитивно впливає на мікробіом кишечника та зменшує здуття живота. А люди із закрепами відчувають збільшення частоти та покращення консистенції стільця.

   Кефір можна вживати окремо або додавати в смузі та заправки для салатів. Його можна змішувати зі злаками, фруктами, насінням льону, чіа або вівсяними висівками.

   Харчування з високим вмістом клітковини допомагає збільшити об’єм і вагу випорожнень, розм’якшити їх і стимулювати випорожнення. Однак у деяких людей клітковина у значних кількостях може навпаки погіршити запор. Тому важливо спершу порадитися зі своїм лікарем, чи підходить вам таке харчування. 

   Критично важливо пити багато води. Потреба в рідині зросте, коли ви збільшите споживання клітковини. Регулярні фізичні вправи є ще одним важливим фактором у полегшенні симптомів запору та формуванні здорових кишкових звичок.

   Якщо у вас запор, спробуйте поступово вводити деякі з перерахованих вище продуктів у свій раціон. Також пийте багато води та займайтеся спортом, щоб покращити регулярність, консистенцію випорожнень та загальне самопочуття.

Олег Швець,

к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії