Природокористування і якість життя - поради лікаря: домашній сир і його поживна цінність

    Кисломолочний сир — традиційний низькокалорійний продукт із м'яким смаком. За останні кілька десятиліть його популярність зросла, і цей сир часто рекомендують як важливий компонент здорових моделей харчування.

   У сирі міститься не лише багато білка, але й багато інших незамінних поживних речовин. Тому він рекомендований для споживання дітьми, спортсменами, вагітними, людьми похилого віку тощо, оскільки постачає енергію з важливими нутрієнтами для різних етапів життя, допомагаючи контролювати вагу і сприяючи набору м’язової маси.

   Кисломолочний сир виготовляється з пастеризованого коров’ячого молока (зокрема, нежирного чи знежиреного) шляхом додавання в молоко спеціальних кислот, які викликають його згортання. Він може бути з різним рівнем молочної жирності та консистенції, без лактози, зі зниженим вмістом натрію або без натрію. Також цей продукт легко зробити в домашніх умовах. 

 ПОЖИВНИЙ ПРОФІЛЬ

   100 грамів сиру з низьким вмістом жиру (1%) містить 70 ккал, 12 грамів білка, 2,5 грами вуглеводів, 0,85 грамів жиру. Примітно, що на білок припадає понад 70% калорій сиру.

   Також він забезпечує 29% добової норми вітаміну B12, 20% натрію, 19% селену, 15% рибофлавіну, 13% фосфору, 5% кальцію, 4% фолієвої кислоти, до 5% вітаміну B6, цинку та міді.

   Споживаючи велику кількість цього продукту, обирайте сир із низьким вмістом або без натрію. Високе споживання натрію сприяє підвищенню артеріального тиску, потенційно збільшуючи ризик серцевих захворювань.

 ДОПОМАГАЄ СХУДНУТИ

   Дієти для схуднення часто включають сир, частково через високий вміст білка та низьку калорійність.

   В одному дослідженні спостерігали за людьми, які протягом року дотримувалися харчування, що включало продукти з високим вмістом білка, такі як кисломолочний сир. Це харчування допомогло зменшити вагу тіла в середньому на 2,8 кілограма у жінок і 1,4 кілограма у чоловіків.

   Крім того, було показано, що високе споживання білка, наприклад казеїну в сирі, сприяє посиленню відчуття ситості. Фактично, кисломолочний сир, здається, стимулює відчуття ситості, так само як і яйця. Це сприяє зменшенню споживання калорій і втраті ваги. 

   Крім того, домашній сир містить кальцій. Дослідження пов’язують кальцій та інші компоненти молочних продуктів зі збільшенням втрати ваги в поєднанні з низькокалорійною дієтою. До того ж кальцій у продуктах асоціюється з метаболічними процесами, які зменшують накопичення жиру та прискорюють втрату жиру.

 ЗБІЛЬШУЄ М'ЯЗОВУ МАСУ 

   Кисломолочний сир популярний серед спортсменів і людей, які займаються спортом. 

    У поєднанні з силовими тренуваннями харчування, що включає продукти з високим вмістом білка, збільшує м’язову масу. Так, білки в кисломолочному сирі ефективно допомагають наростити м’язи. Казеїн становить 80% вмісту білка і повільно засвоюється. З цієї причини його вживання перед сном прискорює метаболізм і синтез м’язів протягом ночі, не впливаючи на розщеплення жирів.

   Через повільне засвоєння казеїну бодибілдери люблять їсти сир перед сном. Це призводить до тривалого викиду амінокислот у кров і м’язи протягом ночі, що може зменшити руйнування м’язів. Однак немає досліджень, які б підтверджували, що казеїн є ефективнішим, ніж інші молочні протеїнові продукти, для збільшення м’язової маси тіла або сили.

 ЗАПОБІГАЄ ІНСУЛІНОРЕЗИСТЕНТНОСТІ

   Інсулінорезистентність є механізмом розвитку діабету 2 типу та асоційованих серцево-судинних захворювань. Низка досліджень показує, що споживання молочних продуктів може бути пов’язане з меншим ризиком резистентності до інсуліну.

   Хоча точний механізм незрозумілий, одне дослідження на тваринах підтвердило, що кальцій здатний регулювати чутливість до інсуліну та знижувати резистентність до інсуліну у щурів, яких годували продуктами з високим вмістом жиру.

 СПРИЯЄ МІЦНОСТІ КІСТОК

   Крім кальцію, кисломолочний сир є хорошим джерелом фосфору і білка. Ці поживні речовини незмінно пов’язують із покращенням здоров’я і міцності кісток.

 ДОМАШНІЙ СИР У ХАРЧУВАННІ

   Завдяки м’якому смаку та текстурі кисломолочний сир легко додавати до різноманітних страв. Українська кухня традиційно має багато страв з домашнього сиру, зокрема сирники і запіканку. Його також можна покласти у салати для додаткового вмісту білка, змішати з фруктами (шматочками банана, персика, мандарина, дині) або зробити смузі (з молоком і фруктами), використовувати як замінник сметани, молока (у соусах чи випічці), майонезу (для бутербродів) тощо. 

 ЗВЕРНІТЬ УВАГУ

   Кисломолочний сир містить значно більше лактози, ніж витримані сири. У людей з непереносимістю лактози споживання його значної кількості (понад 200 г) може викликати появу проявів непереносимості, такі як здуття живота, гази, діарея та біль у шлунку. Менші кількості домашнього сиру зазвичай переносяться добре, за умови споживання тільки цього молочного продукту у конкретний прийом їжі.

 
Олег Швець,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії