Природокористування і якість життя - поради лікаря: детальний розбір властивостей l-карнітина

   l-карнітин — це амінокислота, яка виробляється організмом з двох інших амінокислот: лізину та метіоніну. натуральні тваринні продукти також містять l-карнітин, невпинно росте пропозиція дієтичних добавок з його вмістом. 

   Результати проведених досліджень продемонстрували, що l-карнітин може зумовлювати низку корисних ефектів для здоров’я: від сприяння втраті надмірної ваги до покращення роботи мозку.

 Роль в організмі

   У клітинах різних тканин і органів l-карнітин допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де вони спалюються для отримання енергії. понад 95% запасів l-карнітину містяться у м’язах, незначні кількості є в крові, печінці, серці та нирках. окрім забезпечення енергетичними субстратами, l-карнітин покращує функцію мітохондрій, яка відіграє ключову роль у хворобах і здоровому старінні.

   Новітні дослідження демонструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можна використовувати для різноманітних станів, включаючи захворювання серця та мозку.

 Види карнітину

   l-карнітин — стандартна біологічно активна форма карнітину, яка виробляється в організмі, міститься в харчових продуктах та більшості дієтичних добавок.

 

Ось кілька інших видів карнітину:

•  d-карнітин: ця неактивна форма знижує рівень карнітину в крові та збільшує накопичення жиру, що може збільшувати ризик запалення печінки та шкідливих наслідків окислювального стресу.
• ацетил-l-карнітин (alcar): найефективніша форма для покращення роботи мозку. дослідження показують, що вона може бути корисною людям з нейродегенеративними захворюваннями.
• пропіоніл-l-карнітин: ця форма може допомогти при проблемах кровообігу, таких як захворювання периферичних судин і високий кров'яний тиск. згідно з результатами деяких досліджень, посилює вироблення оксиду азоту, який покращує кровообіг.
• l-карнітин l-тартрат: зазвичай включають до складу спортивних дієтичних добавок через високу швидкість засвоєння. зменшує м’язовий біль та покращує відновлення під час фізичних вправ.
• для більшості людей ацетил-l-карнітин і l-карнітин здаються найбільш ефективними для загального використання. однак завжди потрібно вибрати форму, яка найкраще відповідає особистим потребам і цілям.
• Допомагає схуднути

   Оскільки l-карнітин допомагає перемістити більше жирних кислот у клітини для спалювання енергії, його іноді використовують для схуднення.

   Огляд 37 досліджень показав, що вживання добавок l-карнітину сприяє зменшенню вагу тіла, індексу маси тіла (імт) і кількості жирової маси. однак не було встановлено впливу на кількість вісцерального жиру або на відсоток жиру в організмі. інший аналіз дев’яти досліджень — здебільшого за участю людей з ожирінням або людей похилого віку — виявив, що учасники, які приймали l-карнітин, втратили в середньому на 1,3 кілограма більше ваги ніж у контрольній групі. мета-аналіз шести досліджень показав, що l-карнітин може зменшити масу тіла, імт і кількість вісцерального жиру у жінок із синдромом полікістозних яєчників.

   Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як це може вплинути на довгострокову втрату ваги. 

   Сприяє роботі мозку

   Ацетил-l-карнітин (alcar) допомагає запобігти віковому погіршенню психіки та покращити маркери навчання. так, прийом 1500 мг alcar щодня протягом 28 тижнів значно покращив роботу мозку у людей з деменцією.

   Однак інші дослідження дали неоднозначні результати. наприклад, огляд двох досліджень 2017 року показав, що прийом l-карнітину протягом 3 днів не мав жодного впливу на маркери функції мозку, включаючи час реакції, пильність та пам’ять у молодих людей без когнітивних порушень.

Для здоров'я серця

   l -карнітин може принести користь у кількох аспектах здоров’я серця.

 

   Наприклад, огляд 10 досліджень виявив, що l-карнітин значно знижує діастолічний артеріальний тиск, особливо у людей із надмірною вагою та ожирінням. інший аналіз 17 досліджень показав, що l-карнітин покращує роботу серця та зменшує симптоми у людей із застійною серцевою недостатністю.

   Крім того, l-карнітин може знижувати загальний холестерин і холестерин лпнщ (фракція, яка збільшує ризик атеросклерозу судин), одночасно збільшуючи рівень холестерину лпвщ (протективна фракція) у людей із ризиком серцево-судинних захворювань.

 

Позитивний вплив на спортивні результати

   Як показують дослідження, l-карнітин покращує відновлення після фізичних навантажень, збільшує надходження кисню до м’язів, покращує кровотік і вироблення оксиду азоту, збільшуючи витривалість та зменшуючи втому, мінімізує біль у м’язах після фізичних вправ, покращує ефективність високоінтенсивних вправ, якщо приймати його за 60–90 хвилин до тренування.

 Водночас переваги l-карнітину можуть бути непрямими та проявлятися за тижні або місяці. це відрізняється від спортивних дієтичних добавок із кофеїном або креатином, які здатні покращувати спортивні результати безпосередньо після вживання.

 

Для людей з діабетом 2 типу

   Нещодавній огляд 41 дослідження виявив, що l-карнітин може знизити рівень цукру в крові натщесерце та гемоглобіну a1c (маркер тривалого рівня цукру в крові), а також покращити чутливість тканин до інсуліну у людей з діабетом, надмірною вагою або ожирінням.

   Як вважають дослідники, l-карнітин змінює рецептори інсуліну та експресію специфічних генів, які регулюють метаболізм цукру. також він покращує функцію бета-клітин, які є клітинами підшлункової залози, що відповідають за вироблення інсуліну.

 

 Для лікування депресії

   В одному огляді 12 досліджень ацетил-l-карнітин значно зменшив симптоми депресії порівняно з плацебо. кілька досліджень, включених до цього огляду, також виявили, що ацетил-l-карнітин був таким же ефективним, як і антидепресанти, але викликав менше побічних ефектів.  

 Безпека та побічні ефекти

   Для більшості людей прийом 2 грамів або менше на день є відносно безпечним і не викликає серйозних побічних ефектів. деякі дослідження також використовували дози до 4500 мг на день.

   В одному огляді безпечності l-карнітину дози приблизно 2 г на день виявилися безпечними для тривалого використання. проте були деякі легкі побічні ефекти, включаючи печію та інші незначні прояви розладу травлення.

   Дієтичні добавки з l-карнітином можуть з часом підвищити рівень триметиламін-n-оксиду (тмао) у крові. високий рівень тмао пов’язаний із підвищеним ризиком атеросклерозу.

 Джерела у харчуванні

   Невелику кількість l-карнітину можна отримати, вживаючи м’ясо та молочні продукти. найкращими джерелами l-карнітину є: яловичина: (139–143 мг на 100 г), свинина (25–61 мг на 100 г), курка: (13–34 мг на 100 г), молоко (40 мг на 100 г), твердий сир (3 мг 100 г).

   l-карнітин з продуктів засвоюється організмом краще, ніж добавки. так, 57–84% l-карнітину абсорбується, коли він споживається з їжею, у порівнянні з лише 14–18% при прийомі дієтичної добавки.

  Організм виробляє цю речовину природним шляхом з амінокислот метіоніну та лізину, якщо її запаси низькі. 

 

 Дозування 

   У дослідженнях потенційної користі l-карнітину використовувався широкий діапазон доз, який різниться залежно від форми.

 

    Ацетил-l-карнітин: підходить для покращення здоров’я та функціонування мозку. дози коливаються від 500 до 3000 мг на добу.

 

    l-карнітин l-тартрат: найбільш ефективний при виконанні фізичних вправ. дози коливаються від 1000 до 4000 мг на добу.

 

   Пропіоніл-l-карнітин: може допомогти покращити кровотік у людей з високим кров’яним тиском або пов’язаними з ним захворюваннями. в одному дослідженні використовувалася доза 2 г на день.

 

 Кому варто приймати добавки 

   Рівень l-карнітину залежить від рівня його споживання та синтезу в організмі. у вегетаріанців і веганів він часто нижчий, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження. при такому харчуванні можна розглянути можливість додаткового прийому l-карнітину, який допоможе нормалізувати рівень карнітину в крові та м’язах.

 

   Люди похилого віку також можуть отримати користь від дієтичних добавок з l-карнітином. одне дослідження показало, що прийом 1,5 г l-карнітину на день протягом 10 тижнів покращів функціональний стан і зменшив слабкість у літніх людей. з іншого боку, є дані, що дієтичні добавки з l-карнітином не впливають на м’язову силу або маркери запалення у літніх жінок.

 

Олег Швець,

к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії