Природокористування і якість життя - поради лікаря для рішення непростої проблеми : як зупинити храп

   45% дорослих час від часу хропуть. Але постійне хропіння — справа серйозна.

   Людина, яка хропе, часто заважає своєму партнеру добре спати, що може викликати стрес. І створити реальні проблеми у шлюбі. Крім того, 75% людей, які хропуть, мають обструктивне апное сну (коли дихання порушується під час сну на короткий проміжок часу), що підвищує ризик розвитку серцевих захворювань та їхніх небезпечних для життя ускладнень.

   Не варто займатися самолікуванням храпу спреями та таблетками без консультації з лікарем. Багато засобів проти хропіння продаються без проведення відповідних наукових досліджень, які б підтверджували їх ефективність.

Щоб припинити хропіти, спробуйте застосувати такі практики.

Змініть позу під час сну

   При лежанні на спині основа язика та м’яке піднебіння опускаються до задньої стінки горла, викликаючи вібруючий звук під час сну. Сон на боці допоможе цього уникнути. Є спеціальні подушки для підтримки тіла на повну довжину, які допомагають спати саме на боці. Ще один цікавий спосіб відучитися спати на спині — приклеїти тенісні м’ячі до задньої частини піжами, що заважатимуть перебувати у цьому положенні.

   Якщо хропіння продовжується незалежно від пози сну, причиною може бути обструктивне апное сну. У цьому випадку не варто відкладати звернення до лікаря.

 Схудніть

   Буває, що хропіння пов’язане з набором ваги, якщо до цього людина не хропіла. Надлишок жирової тканини навколо шиї стискає внутрішній діаметр горла. Це підвищує ймовірність його згортання під час сну, що спричиняє хропіння. У такому випадку позбавившись зайвих кілограмів ви зможете й забути про хропіння.

Уникайте алкоголю

   Алкоголь і заспокійливі засоби знижують тонус м’язів задньої стінки горла в стані спокою, що підвищує ймовірність хропіння. Навіть люди, які зазвичай не хропуть, будуть хропіти після вживання алкоголю. Не рекомендується вживати алкоголь вже за чотири-п'ять годин до сну.

Дотримуйтесь правил гігієни сну

   Погані звички перед сном можуть мати наслідки, подібні до вживання алкоголю. Наприклад, після довгих годин роботи без достатнього сну ви лягаєте перевтомленими. Тоді сон міцний і глибокий, а м’язи стають максимально розслабленими, що викликає хропіння.

Відкрийте носові ходи

   Якщо хропіння починається з носа, потрібно тримати носові ходи відкритими. Коли ніс закладений або звужений, наприклад через застуду, найімовірніше швидке повітря спричинить хропіння.

   «Відкрити ніс» перед сном допоможе гарячий душ, під час якого можна промити ніс солоною водою. Або промити носові проходи розчином солоної води за допомогою спеціального чайника неті пот. Ще є назальні смужки, які покращують потік повітря в носі.

Змініть подушки

  Пилові кліщі, що накопичуються в подушках, можуть викликати алергічні реакції та призвести до хропіння. А коли домашні тварини сплять в ліжку з власником, він вдихає їх лупу, ще один поширений подразник. Тож, якщо проблеми виникають лише вночі, ці фактори можуть сприяти хропінню.

   Щоб мінімізувати кількість пилових кліщів і алергенів, чистить подушки один раз на пару тижнів і замінюйте їх кожні шість місяців. І не допускайте домашніх тварин у спальню.

   А ось спеціальні подушки для запобігання хропіння купувати не варто. Вони підпирають голову, що вирішує проблеми з носом, але може викликати біль у шиї.

Пийте багато рідини

   При зневодненні виділення з носа та м’якого піднебіння стають більш липкими. Це посилює хропіння. Щодня жінкам рекомендують споживати близько 2,2 літрів рідини, а чоловікам — 2,7 літри.

Олег Швець,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії