Природокористування і якість життя - поради лікаря: про можливості впливу харчування на баланс жіночих гормонів

   Ваші харчові уподобання і звички здійснюють постійний вплив на сон, стрес і рівень енергії. Деякі компоненти здорового харчування і способу життя стосуються всіх без виключення — наприклад, пити достатню кількість води та споживати багато різноманітних фруктів, ягід та овочів. Але коли йдеться про гормони, рекомендації для чоловіків та жінок різняться.

   В основі жіночого здоров’я лежить баланс (або його відсутність) між рівнями естрогену та прогестерону. Коли рівень прогестерону низький, естроген може домінувати. Тоді спостерігаються передменструальний синдром (ПМС), рясні чи хворобливі менструації. Багато жінок сприймають це як частину свого місячного циклу, але додаткові можливості відновлення рівня прогестерону допомагають збалансувати дію естрогену.

   Щоб контролювати гормони, варто внести певні зміни до вибору їжі та розкладу її вживання.

СЛІДКУЙТЕ ЗА ПЕЧІНКОЮ

   Естроген є гормоном росту, який стримується прогестероном. Якщо рівень прогестерону зменшується, естроген виходить з-під контролю. Ось чому важливо, щоб організм міг ефективно виводити естроген через печінку та кишківник. На те, скільки естрогену виводиться, впливає харчування та спосіб життя. Уникайте вживання непотрібних ліків та дієтичних добавок.

   Намагайтеся пити якомога менше алкоголю.

   Відновленню клітин печінки підтримують хрестоцвіті, як цвітна капуста та броколі.

ДОДАЙТЕ ФЕРМЕНТОВАНИХ ПРОДУКТІВ

   Для корисних бактерій в кишківнику, включіть у своє щоденне меню ферментовані продукти, такі як мариновані чи квашені овочі, кефір, натуральний несолодкий йогурт або комбучу. Різноманітність мікробіому пов’язують із довголіттям і міцним здоров’ям, він допомагає оптимізувати вісь «кишківник-мозок».

УНИКАЙТЕ УЛЬТРАОБРОБЛЕНИХ ПРОДУКТІВ

   Оброблені продукти з високим вмістом цукру та солі збільшують запальні процеси в організмі та підвищують рівень кортизолу, що знижує синтез прогестерону. Крім того, домінування некорисної їжі у вашому меню зменшує бажання їсти здорові продукти, страв і споживати корисні напої.

   Крім того, в ультраоброблених продуктах майже немає поживних речовин, необхідних для продукції гормонів і підтримки гормонального здоров’я, як магній, цинк, вітаміни групи В і омега-3 жирні кислоти.

СТВОРІТЬ ВІКНО ПРИЙОМУ ЇЖІ

   Важливо не лише те, що ви їсте, а й коли. Одна з рекомендацій — встановлювати «вікно для прийому їжі» протягом дня, яке зачиняється приблизно о 18:00. Щоб до того, як ви ляжете спати, залишалося якомога більше годин. Коли вночі рівень цукру в крові підвищується, нирки змушені працювати та намагаються видалити надлишок цукру. Відповідно людина прокидається та йде до вбиральні. Це відбувається не лише тоді, коли перед сном багато п’єш, а й через їду пізно ввечері.

   Наступним кроком є вибір поживних і ситних страв. Важливо уважно вибирати вуглеводи та збільшувати кількість білка. Тоді ви почуватимете себе ситими, організм отримує всі необхідні амінокислоти, і, ймовірно, вже не стане спонукати вас їсти канапки, макарони чи чипси.

ПРИЙМАЙТЕ МАГНІЙ

   Багато жінок відчувають субклінічний дефіцит магнію, що викликає безсоння. Ризик цієї нестачі зростає з віком. У 40 років магній засвоюється гірше, ніж у 20. Харчування також відіграє важливу роль. При високому рівні цукру в крові та запаленні під час стресу, магній втрачається.

   Щоб збільшити шанси добре виспатися, рекомендується приймати перед сном гліцинат або бісгліцинат магнію. Гліцин, що міститься в цих засобах, допомагає знизити температуру тіла, що потрібно організму для кращого сну.

Олег Швець, к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії